5 ریزمغذی برای مصرف در کنار آهن!

کد خبر: ۵۱۵۰۴۹

تاریخ: ۲۸ ارديبهشت ۱۴۰۲ - ۱۰:۳۹

آهن ماده ی معدنی است که برای تولید انرژی، بهبود زخم،  سیستم ایمنی، تشکیل سلول های خونی و رشد و نمو مورد نیاز است. بسیاری از خانم ها در طی سال های باروری خود ( بلوغ تا یائسگی) دچار کمبود آهن می شوند.   RDA ( مصرف روزانه توصیه شده ) آهن برای خانم های 50-19 سال 18 میلی گرم است و طی بارداری این مقدار به 27 میلی گرم و در دوران شیردهی به 9 میلی گرم می رسد.

مطابق بررسی ها یک خانم از بلوغ تا یائسگی تقریبا 30 لیتر خون از دست می دهد. تحقیقات نشان می دهند خانم ها 10 برابر آقایان در ریسک کم خونی فقر آهن هستند و با شروع یائسگی نیاز زنان به آهن با مردان برابر می شود.

کمبود آهن، چه عوارضی به دنبال دارد؟

با توجه به نقش های متعدد آهن در بدن، کمبود آن می تواند عوارض مختلفی داشته باشد:

سیستم عصبی : کاهش عملکرد، استرس، سردرد، مشکلات خواب و خلق افسرده

پوست و مو : اختلال در رشد مو و ناخن، ریزش مو، خشکی پوست، رنگ پریدگی پوست

سیستم دفاعی : افزایش حساسیت به عفونت

سیستم قلبی تنفسی: تنگی نفس و تپش قلب

سیستم عضلانی : ضعف و کاهش استقامت عضلانی

منابع تامین آهن در مواد غذایی کدام است؟

از نظر تغذیه، گوشت قرمز، ماهی، غلات غنی شده، آجیل و دانه ها ، میوه خشک، سبزیجات با برگ های سبز تیره، نان سبوس دار و... حاوی آهن با مقادیر خوبی هستند.

چای و قهوه به خاطر داشتن ترکیبات پلی فنولی باعث کاهش جذب آهن می شوند. پس حداقل تا 30 دقیقه پس از صرف غذا باید از نوشیدن چای و قهوه خودداری شود.

چه عواملی باعث کمبود آهن می شوند؟

طبق گزارش ASH، کمبود آهن شایع ترین علت کم خونی است. دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است فرد دچار کمبود آهن شود. موارد زیر را می توان به عنوان اصلی ترین علت ها نام برد:

دریافت ناکافی آهن

دریافت ناکافی آهن، در مدت زمان طولانی می تواند باعث کمبود در بدن شما شود. از آنجایی که آهن در زمان های رشد و نمو سریع، ضروری است، زنان باردار و کودکان خردسال ممکن است بیشتر در معرض این کمبود باشند.

بارداری یا از دست دادن خون به دلیل قاعدگی

خون ریزی شدید قاعدگی یکی از علل شایع کم خونی فقر آهن در زنان در سنین باروری است. بارداری نیز همینطور است، زیرا بدن شما در این دوران به آهن بیشتری نیاز دارد تا اکسیژن کافی برای نوزاد ایجاد کند.

خونریزی داخلی

برخی از شرایط پزشکی می توانند باعث خونریزی داخلی شوند که می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود. به عنوان مثال می توان به زخم معده، پولیپ در روده بزرگ یا سرطان روده اشاره کرد. استفاده منظم از مسکن‌های خاص مانند آسپرین نیز می‌تواند منجر به خونریزی در معده شود.

ناتوانی در جذب آهن

برخی از اختلالات یا جراحی هایی که بر روده ها تأثیر می گذارند نیز می توانند در نحوه جذب آهن توسط بدن شما اختلال ایجاد کنند. حتی اگر در رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت کنید، بیماری سلیاک، جراحی روده یا بای پس معده ممکن است میزان جذب آهن بدن را محدود کند.

آیا در کنار آهن نیاز به مصرف مکمل دیگری نیز هست؟

به طور کلی مصرف بعضی ریز مغذی ها در کنار آهن، می تواند به کارایی بهتر آن کمک کند.

فولیک اسید : فولیک اسید یا ویتامین  B9یکی از ویتامین های گروه ب است که در متابولیسم اسیدهای نوکلئیک و آمینواسیدها نقش داشته و از اهمیت ویژه ای در فرآیند تقسیم سلولی برخوردار است. این مکمل عمدتاً برای برطرف کردن کمبود فولیک اسید، پیشگیری از نقص لوله عصبی در جنین و مقابله با عوارض جانبی برخی داروها به کار می رود. کمبود فولات به تنهایی نادر است، اما برخی شرایط زیر می تواند فرد را در معرض این کمبود قرار دهد:

خانم ها در سنین باروری

دوران بارداری

سوء تغذیه

ویتامین C : ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در متابولیسم پروتئین ها نیز نقش دارد. این ویتامین علاوه بر عملکردهای بیوسنتز و آنتی اکسیدانی، نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد و به جذب آهن نیز کمک می نماید.

ویتامین B12 : ویتامین ب12 از جمله ویتامین های محلول در آب می باشد. این ویتامین به عنوان کوفاکتور آنزیم های مهم در بدن، برای تکامل و عملکرد صحیح سیستم عصبی مرکزی، تشکیل گلبول های قرمز سالم، ساخت DNA و جلوگیری از ایجاد کم خونی مگالوبلاستیک (نوعی کم خونی که در اثر کمبود ب12 و فولیک اسید رخ می دهد) در افراد ضروری است.

ویتامین B6 :

ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است. این ویتامین در بدن در ساخت هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی، هموگلوبین، متابولیسم پروتئین ها، گلوکونئوژنز یا ساخت گلوکز، کمک به تولید گلبول های سفید و عملکرد بسیاری از آنزیم ها شرکت می کند.

زینک :

روی یک ماده معدنی ضروری است. این ماده معدنی در متابولیسم سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، ساخت پروتئین، ترمیم زخم، ساخت DNA، تقسیم سلولی، رشد و نمو طبیعی جنین در دوران بارداری، کودکی و نوجوانی و حفظ احساس چشایی و بویایی نقش مهمی دارد همچنین برای فعالیت صدها آنزیم لازم است.

مکمل آیرون پلاس ویتاول، شامل دو ملح آهن با درصد جذب مناسب است که در کنار تامین آهن مورد نیاز، شامل فولیک اسید، ویتامین C، ویتامین B12، ویتامین B6 و زینک نیز می باشد. با مصرف این مکمل، با یک تیر چند نشان می زنیم و علاوه بر تامین این ریز مغذی ها، موجب تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از ریزش مو، افزایش انرژی و... خواهیم شد.