نشستن بیشتر از ۲ ساعت چه بلایی سرتان می آورد؟

به گفته معاون دفتر مدیریت بیماری‌های غیرواگیر وزارت بهداشت، کم تحرکی عامل خطر بیماری‌های غیرواگیر است و ۵۱ درصد ایرانی ها هم کم تحرک هستند.

کد خبر: ۵۹۸۶۴۰

تاریخ: ۰۳ دی ۱۴۰۳ - ۰۲:۵۰

آخرین مطالعه وزارت بهداشت برای سنجش کم‌تحرکی در ایرانی‌ها به ۱۴۰۰ برمی‌گردد. برنامه‌ای که ادامه‌دهنده پیمایش استپس (عوامل خطر بیماری‌های غیرواگیر در افراد بزرگسال) بود که از ۱۳۸۳ در ایران آغاز شد. در آخرین و هشتمین بررسی، نتایج نشان داد که ۵۱ درصد جمعیت بالای ۱۸ سال کشور کم‌تحرک هستند.

این نکته‌ای است که دکتر علیرضا مهدوی، معاون دفتر مدیریت بیماری‌های غیر واگیر وزارت بهداشت و مدیر برنامه کشوری دیابت به همشهری اعلام می‌کند و می‌گوید: کم تحرکی یک پدیده آسیب‌زای جهانی شده و سالانه ۵۰۰ هزار مرگ در دنیا منتسب به کم‌تحرکی است. البته نه به این معنا که کم‌تحرکی باعث مرگ بوده بلکه عامل دخیل در بوده است.

او نکات مهمی را درباره زمان ورزش، تفاوت ورزش در گروه‌های سنی، استانداردهای سلامت و البته یک نکته مهم در قانون هفتم توسعه مطرح می‌کند که مورد آخر می‌تواند به یکی از عوامل موثر برای ترویج فرهنگ ورزش کردن و پیشگیری از بیماری‌ها بدل شود که در ادامه می‌خوانید.

تعریف کم‌تحرکی

مهدی می‌گوید: کم‌تحرکی با تحرک کافی سنجید می‌شود و اگر افراد این شرایط را نداشته باشند، در فهرست کسانی قرار می‌گیرند که فعالیت بدنی مناسب در روز ندارند.

به گفته این مسئول، افراد باید در طول هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط داشته باشند که البته شامل دو بخش است یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در ۳ تا ۵ روز یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در همان بازه زمانی. یک محاسبه دیگر هم با قدم زدن صورت می‌گیرد، یعنی افراد به صورت روزانه ۷ هزار یا ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی داشته باشند. البته اگر افراد همان ۷ هزار قدم پیاده‌روزی روزانه را رعایت کنند، در فهرست افراد کم تحرک قرار نمی‌گیرند. پیاده‌روی هم باید نسبتا سریع صورت بگیرد.

زمان‌تان را دو برابر کنید

مهدوی با تاکید بر این که توصیه علمی و عملیاتی برای ورزش کردن ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی متوسط و شدید است که می‌تواند به زمان‌های نیم‌ساعته طی ۵ روز هفته تقسیم‌بندی شود، عنوان می‌کند: این فعالیت می‌تواند به شکل پیاده‌روی سریع یا دوچرخه سواری انجام شود. اگر افراد بتوانند این زمان را دو برابر کنند و به ۳۰۰ دقیقه در هفته برسانند، نتایج قابل توجهی در حفظ سلامت خواهد داشت. البته بهتر است که در کنار فعالیت‌های هوازی، یک تا ۲ ساعت ورزش‌های استقامتی و قدرتی در هفته انجام شود. نکته مهم این که ورزش به شکل منظم در هفته انجام شود، یعنی اگر سه نوبت در هفته ورزش می‌کنند، همیشه به این برنامه پایبند باشند.

او تاکید می‌کند: فعالیت ۱۵۰ دقیقه‌ای برای بزرگسالان بالای ۱۸ سال است. برای گروه‌های سنی پایین‌تر توصیه می‌شود که حداقل فعالیت فیزیکی روزانه یک ساعت باشد. سالمندان هم باید همان برنامه جوانان و افراد میانسال را رعایت کنند، اما اگر کسی محدودیت‌هایی داشته باشد، این شرایط کمی متفاوت خواهد شد. نکته مهم این است که هر میزان سن بالاتر برود و تحرک کمتر شود، خطر بیشتری سلامت افراد را تهدید می‌کند. به همین دلیل نباید تصور کرد که با افزایش سن، ساعات ورزش کاهش پیدا کند.

کمتر از ۱۰ دقیقه ملاک نیست

به گفته مهدوی، فعالیت بدنی هوازی نباید کمتر از ۱۰ دقیقه باشد، چون تازه بعد از گذشت این زمان ورزش تبدیل به فعالیت هوازی می‌شود و نتایج موثر خود را خواهد داشت. البته مطالعات زیادی انجام شده که نشان می‌دهد فعالیت بدنی با هر میزان، اثرات مثبت بر سلامت افراد دارد که البته نباید کمتر از ۱۰ دقیقه باشد.

نشستن را محدود کنید

مدیر برنامه کشوری دیابت یکی از مهم‌ترین توصیه‌ها برای تحرک و فعالیت بدنی را پرهیز از نشستن بیشتر از بازه زمانی نیم‌ساعته می‌داند و می گوید: همه گروه‌های سنی در طول روز و زمان‌هایی که بیدار هستند باید بعد از نیم‌ساعت نشستن، بلند شوند و کمی تحرک داشته باشند. به طور کلی اگر زمان نشستن به دو یا سه ساعت برسد، به سلامتی و جسم افراد آسیب وارد می‌کند.

اثرات مفید فعالیت بدنی کافی

کسانی که دیابت نوع دو دارند یا انسولین در بدن آنها وجود ندارد یا به درستی کار نمی‌دهد. مهدوی به این نکته هم اشاره می‌کند و می‌گوید: وظیفه انسولین وارد کردن قند به سلول‌هاست و غذای سلول‌ها هم همین است. افرادی که ورزش می‌کنند مقاومت به انسولین در بدن آنها کمتر می‌شود و اگر ورزش نکنند یا کم تحرک باشند که منجر به افزایش وزن و چاقی در آنهاست، انسولین تولید شده در بدن جوابگوی سلول‌ها نیست.

او ادامه می‌دهد: به اصطلاح مقاومت به انسولین در آنها بیشتر می‌شود. فعالیت بدنی منظم میزان نیاز به انسولین را در بدن افراد کاهش می‌دهد و با یک وعده ورزش کردن ۲۴ تا ۴۸ ساعت این میزان نیاز کمتر می‌شود. به همین دلیل ورزش منظم حتی باعث می‌شود که افراد مبتلا به دیابت انسولین یا داروی کمتر مصرف کنند. ورزش همچنین می‌تواند سیستم قلبی – عروقی، سیستم تنفسی و ایمنی را تقویت کند.

کم‌تحرکی + ۴ فاکتور آسیب‌رسان

به گفته این مسئول کم‌تحرکی عامل خطر بیماری‌های غیرواگیر است و اینطور نیست که بگوییم باعث یک بیماری خاص می‌شود. اما مهم‌ترین دلیل بروز بیماری‌های غیرواگیر وابسته به ۵ فاکتور است که ورزش نکردن هم در این فهرست قرار می‌گیرد.

مهدوی با تاکید بر این که این فاکتورها شامل تغذیه ناسالم، دریافت کالری زیاد، کم تحرکی، مصرف دخانیات و الکل و آلودگی هواست، عنوان می‌کند: این ۵ عامل باعث بروز ۵ گروه بیماری‌ها هستند که بیشترین دلیل مرگ و میر افراد در جهان به شمار می‌روند؛ شامل بیماری‌های قلبی – عروقی (سکته قلبی – مغزی)، دیابت، سرطان، بیماری‌های مزمن تنفسی و بیماری‌های سلامت روان.

او ادامه می‌دهد: این بیماری‌ها در جایی مهم می‌شوند که باعث مرگ زودرس در جوامع هستند. به طور طبیعی جوامع سالمند آمار مرگ و میر بالایی دارند. اما مرگ بین سنین ۳۰ تا ۷۰ سال مرگ زودرس به شمار می‌رود و از این منظر مهم است که یک نفر بیشترین بهره‌وری را دارد. به همین دلیل اغلب برنامه‌های پیشگیری بر این اساس طراحی می‌شوند که از مرگ و میرهای زودرس افراد جلوگیری کند. شیوع بیماری‌های مزمن در جوامع افزایش پیدا کرده و ناشی از شهرنشینی، زندگی شهری و ماشینی است. کشورهای در حال توسعه به شدت درگیر این موضوع هستند، چون افراد زیاد کار می‌کنند و زمان کافی برای فعالیت‌های ورزشی و تحرک ندارند. شهرها هم دچار آلودگی هوا هستند و دسترسی به غذای سالم به دلیل نداشتن زمان برای تهیه غذای سلام کمتر می‌شود. افراد عمدتا از غذاهای فست‌فودی و فرآوری شد استفاده می‌کنند. مجموع این عوامل باعث می‌شود بیماری‌های غیرواگیر شیوع بالاتری داشته باشند و ورزش نکردن یکی از فاکتورهای آن است.

ورزش مساوی با طول عمر

مهدوی تاکید می‌کند: حتی در این زندگی‌های پرمشغله هم اگر افراد بخشی کوچکی از زمان روزانه‌اش را به فعالیت ورزشی اختصاص دهند، آثار مثبت آن را خواهند دید. به طور کلی تحرک کافی چون سیستم قلبی – عروقی و گردش خون را تقویت می‌کند یا مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد، مساوی با طول عمر است. علاوه بر این ورزش کردن باعث می‌شود که افرد چه از نظر روحی و چه جسمی حال بهتری داشته باشند.

نقش وزارت بهداشت

او با بیان این که درباره کم‌تحرکی یک سوی ماجرا مسائل اجتماعی است و مردم باید پای کار بیایند، عنوان می‌کند: وزارت بهداشت تولیت بیماری‌ها را دارد اما به تنهایی ابزارهای کنترل را در اختیار ندارد و هر کدام به دست یک نهاد است. برای ترویج فرهنگ ورزش کردن و توسعه ورزش همگانی یک عزم ملی نیاز است که با تعامل و مشارکت نهادهای مختلف محقق می‌شود. البته وزارت بهداشت برنامه‌های پیشگیرانه از آموزش تا ارزیابی وضعیت، غربالگری و بیماریابی را انجام می‌دهد و در سنین مختلف و گروه‌های سنی خاص این خدمات را ارائه می‌کند. با تشخیص و درمان به موقع می‌توان شیب ابتلا به بیماری را کاهش داد.

به گفته معاون دفتر مدیریت بیماری‌های غیر واگیر وزارت بهداشت، با توجه به افزایش نرخ کم‌تحرکی در کشور وزارت بهداشت جمعیت بالای ۳۰ سال را از نظر فعالیت بدنی مورد بررسی قرار می‌دهد که با توجه به میزان و سنجش از نظر ابتلا به دیابت، فشار خون، سکته‌های قلبی آموزش‌های لازم را دریافت کنند. باچند سوال و یک آزمایش قند یا کلسترول، فشار خون و دیابت بر اساس فعالیت بدنی به افراد اعلام می‌شود که طی ۱۰ سال آینده چه میزان در خطر ابتلا به سکته قلبی یا مغزی هستند. حتی برخی فعالیت‌های ورزشی هم به آنها آموزش داده می‌شود. سال‌هاست که خطرسنجی در پایگاه‌های سلامت و خانه‌های بهداشت و مراکز خدمات جامع سلامت برای افراد بالای ۳۰ سال به شکل رایگان انجام می‌شود. توصیه ما این است افراد سالم یکبار در سال برای خطرسنجی قلبی – عروقی اقدام کنند. اما مردم نمی‌آیند و رسانه‌ها باید حضور پررنگ‌ در این اطلاع رسانی داشته باشند. چون دولت چنین سهمی را برای مردم در نظر گرفته و این حق افراد است که از آن استفاده کنند.

استاندارد سلامت را بدانید

به تاکید این مسئول، سرعت ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر از اقدامات ما بیشتر است و مردم باید خودشان به دنبال دریافت خدمات تشخیصی و غربالگری‌ها باشند. این در حالی است که در افراد بزرگسال عادت و شخصیت شکل گرفته و سخت است که این عادت‌ها را تغییر داد. باید از دوران کودکی آموزش‌های لازم برای سبک زندگی سالم داده شود و ورزش به یکی از فعالیت‌های مهم روزانه تبدیل شود. افراد باید استاندارد سلامت در زندگی را بدانند که شامل میزان فعالیت بدنی لازم یا تغذیه سالم است. نسبت به مصرف کالاهای آسیب‌رسان به سلامت هم آگاه باشند. یعنی بدانند که ماست پرچرب حاوی چربی زیاد است و مصرف آن منجر به افزایش وزن می‌شود. یا نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌های صنعتی با مقادیر زیاد شکر آنها را بیشتر در معرض بیماری‌های غیرواگیر قرار می‌دهد.

یک قانون خوب در برنامه هفتم

مهدوی با بیان این که در برنامه هفتم توسعه، قانونی درباره حوزه پیشگیری از بیماری‌ها در نظر گرفته شده، عنوان می‌کند: یعنی سازمان‌های بیمه‌گر مکلف شده‌اند که حداقل ۵درصد منابع را به این حوزه اختصاص دهند. آیین‌نامه شورایعالی بیمه در حال تدوین است و این قانون خوبی خواهد بود. چون تاکنون سازمان‌های بیمه‌ای در حوزه پیشگیری علاقه‌ای به مشارکت نداشتند. آنها بنگاه‌های اقتصادی هستند که در برابر پولی که می‌گیرند افراد را بیمه می‌کنند و خدمات می‌دهند.

او تاکید می‌کند: این در حالی است که اگر بیمه‌ها منابع‌شان را در پیشگیری از بیماری‌ها سرمایه‌گذاری کنند، بسیار هزینه‌-اثربخش خواهد بود. نباید افراد را برای کاری که انجام نمی‌دهند، مثل همین ورزش نکردن و مبتلا شدن به بیماری تنبیه و هزینه بیشتری از آنها دریافت کرد، چون با ابتلا به بیماری‌ها هزینه‌هایشان افزایش پیدا می‌کند. اما می‌توان مشوق‌هایی را برای کسانی که فعالیت فیزیکی دارند، یا وزن‌شان را کاهش می‌دهند در نظر گرفت. به عنوان مثال فرانشیز بیمه کمتری پرداخت یا کوپن رایگان برای یک فعالیت ورزشی دریافت کنند.

سرما مانع ورزش نیست

به گفته مدیر برنامه کشوری دیابت، فعالیت ورزشی در زمستان راحت‌تر از روزهای گرم سال است اما نکته مهم اینجاست که افراد دسترسی کافی به محیط‌های ورزشی را داشته باشند. اگر هم این مساله فراهم نیست، حتی ۱۰ دقیقه حرکات نرمشی در ابتدای روز هم بسیار موثر است. مردم باید بدانند که در صورت کم‌تحرکی، نداشتن تغذیه مناسب، مصرف دخانیات و... اگر به بیماری‌های غیرواگیر مبتلا شوند، دیگر قابل جبران نیست. به همین دلیل در ترددهای روزانه هم می‌توانند پیاده‌روی سریع را برای خود در نظر بگیرند که هیچ نیازی به سربالایی یا سرپایینی هم ندارد. فقط باید شرایط به گونه‌ای رقم بخورد که حرف زدن در زمان پیاده‌روی بریده بریده باشد.

هزینه بیماری بیشتر از هزینه‌ ورزش

مهدوی عنوان می‌کند: این‌که برخی می‌گویند هزینه‌های ورزش کردن در باشگاه زیاد است و از آن طرف ورزش‌های دیگر هم حتی در اندازه یک پیاده‌روی ساده را انجام نمی‌دهند، رویکرد اشتباه است. شایع‌ترین علت نارسایی و پیوند کلیه در کشور ما دیابت است. شایع‌ترین دلیل قطع عضو غیرتصادفی در کشور ناشی دیابت است که بیماران دست یا پای خود را از دست می‌دهند. درمان زخم پای دیابتی هم میلیون‌ها تومان خرج دارد که ناشی از همان ۵ فاکتور خطر است.

او تاکید می‌کند: مقایسه این هزینه‌ها می‌تواند فواید خرج کردن برای ورزش را ثابت کند. این در حالی است که اگر فرد مبتلا به دیابت در همان مراحل اولیه، ۵ تا ۷ درصد وزن خود را با تغذیه سالم و ورزش کاهش دهد، وضعیت او به حالت قبل برمی‌گردد و ممکن است که دیگر دیابتی هم نشود، البته به شرطی که وزنش را کنترل کند.