برای شادابی مغز از این میوه‌ها غافل نشوید

ویدا نوشت : توت ها حاوی اجزای تغذیه ای گوناگون مانند آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که خوردن آنها می تواند سلامت کلی را بهبود بخشد .

زغال اخته، شاه توت، کرن بری، توت فرنگی و گوجی بری از مغذی ترین انواع توت ها هستند که  ممکن است به پیشگیری از بیماری ها و مشکلات گوناگون سلامتی، از سرطان روده بزرگ تا زوال عقل کمک کنند، این مقاله به بررسی مزایای سلامتی ثابت شده توت ها، از جمله فواید آن برای سلامت قلب، پیشگیری از سرطان، بهبود سلامت مغز و سلامت روان می پردازد.

*سلامت قلب

توت ها میوه های خوشمزه و همه کاره ای هستند که می توانند برای قلب مفید باشند. برخی از انواع توت ها حاوی چندین ماده مغذی مفید برای قلب مانند آنتی اکسیدان ها هستند و می توانند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کنند.

*زغال اخته: زغال اخته سرشار از پلی فنول ها است که با جلوگیری از مشکلات تشکیل پلاکت و کاهش التهاب می تواند به طور قابل توجهی به سلامت قلب کمک کند، سلامت قلب و عروق را تقویت می کند. آنها همچنین می توانند فشار خون را بهبود بخشند و خواص ضد سرطانی، ضد نورودژنراتیو و ضد دیابت از خود نشان دهند.

*انگور سیاه: انگور فرنگی سیاه سرشار از آنتوسیانین است که باعث رنگ بنفش تیره آن می شود و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. استرس اکسیداتیو زمانی در بدن ایجاد می شود که رادیکال های آزاد (مولکول های ناپایدار) به سلول ها و بافت ها آسیب می رسانند.

*توت فرنگی: مانند توت فرنگی سیاه، توت فرنگی سرشار از آنتوسیانین است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین C هستند که برای عملکرد صحیح قلب مهم است و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

توت سیاه: شاه توت حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است که می تواند به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب کمک کند. محتوای غنی از ویتامین C فیبر همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

*پیشگیری از سرطان

توت ها به دلیل داشتن  فیبر، ویتامین C و محتوای آنتوسیانین ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشند.

زغال اخته: زغال اخته به دلیل ویژگی های مغذی فراوانی که دارد به عنوان "ابر غذا" نامیده می شود، حاوی اسیدهای فنولیک بالایی است که دفاع ضد التهابی و آنتی اکسیدانی سلول ها را افزایش می دهد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. اسیدهای فنولیک همچنین به ترویج آپوپتوز (مرگ سلولی) کمک می کند، فرآیندی طبیعی که به بدن اجازه می دهد سلول های آسیب دیده یا سرطانی را حذف کند.

تمشک سیاه: تمشک سیاه منبع قابل اعتماد بالایی در آنتوسیانین است که در تحقیقات آزمایشگاهی و مطالعات حیوانی از رشد تومورهای سرطانی جلوگیری می کند.

توت فرنگی: توت فرنگی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است که ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند، اگرچه تحقیقات متناقض است.

توت سیاه: شاه توت منبع خوبی از فیبر است. فیبر غذایی به ویژه برای کاهش بسیاری از انواع سرطان، به ویژه سرطان روده بزرگ، مهم است.

*سلامت مغز

خوردن توت فواید بسیاری برای سلامت مغز دارد، از جمله بهبود حافظه، جلوگیری از بیماری های عصبی مانند زوال عقل و کند کردن روند پیری.

توت فرنگی: توت فرنگی ممکن است دارای خاصیت مبارزه با زوال عقل باشد. محتوای بالای آنتوسیانین آنها با کاهش بیان نشانگرهای التهابی در مغز، اثرات محافظت کننده عصبی را ارائه می دهد. آنها همچنین به خنثی کردن ترکیبات اکسیژن فعال که می توانند باعث آسیب اکسیداتیو شوند کمک می کنند.

زغال اخته: زغال اخته ممکن است خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند پارکینسون و بیماری آلزایمر را به دلیل محتوای پلی فنول بالا کاهش دهد. برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که آنها ممکن است یادگیری و حافظه را بهبود بخشند.

گوجی بری: گوجی بری نوعی توت قرمز روشن و کوچک بومی چین است که طعمی ترش دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که آنها انعطاف پذیری عصبی، توانایی مغز برای تغییر و سازگاری را در موش ها بهبود می بخشند. با این حال، مطالعات انسانی ضروری است.

توت‌های آکای: توت‌های آکای توت‌های بنفش کوچک بومی منطقه آمازون هستند. یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که توت آکای برخی از تغییرات عصبی ناشی از زوال عقل عروقی را کاهش می دهد. آنها همچنین سرشار از پلی فنول هستند، ترکیباتی که دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و می توانند آسیب اکسیداتیو را کاهش دهند، که عامل اصلی پیری است.

کرن بری: یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف مکمل های کرن بری (معادل ۱ فنجان کرن بری تازه) روزانه به مدت ۱۲ هفته باعث بهبود حافظه و عملکرد عصبی در افراد مسن سالم می شود.

*سلامت روان

شرایط سلامت روان می تواند از اضطراب تا افسردگی متغیر باشد، از آنجایی که توت ها حاوی ترکیباتی با خواص محافظت کننده عصبی هستند، ممکن است به بهبود سلامت روان کلی کمک کنند.

زغال اخته: یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ نشان داد که آب زغال اخته علائم افسردگی، خلق و خوی ضعیف و اضطراب عمومی را کاهش می دهد، اما تنها به طور موقت. تحقیقات بیشتری لازم است.

توت فرنگی: جالب است که برخی از مطالعات نشان داده اند که نگاه کردن به گیاهان توت می تواند سلامت روان را بهبود بخشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که خیره شدن به گیاهان توت فرنگی به مدت ۱۵ دقیقه باعث کاهش کورتیزول و تسکین احساسات منفی مانند استرس، تنش و سردرگمی می شود.

شاه توت: یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که عصاره شاه توت ممکن است دوره های شیدایی را در موش های مبتلا به اختلال دوقطبی کاهش دهد، اگرچه مطالعات انسانی ضروری است، نویسندگان این فرضیه را مطرح کردند که عصاره شاه توت ممکن است به پیشگیری یا کاهش دوره های شیدایی در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی کمک کند.

*فواید گوجی بری برای سلامتی چیست؟

گوجی بری میوه های کوچک قرمز رنگی هستند که حاوی آنتی اکسیدان های سالم هستند. مزایای گوجی بری برای سلامتی از اثرات ضد پیری گرفته تا تنظیم گلوکز و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی متغیر است.

گوجی بری با نام Lycium barbarum نیز شناخته می شود، گوجی بری بومی آسیا است و مردم آسیا بیش از 2 هزار سال است که از این میوه با رنگ روشن به عنوان یک گیاه دارویی و مکمل غذایی استفاده می کنند. گوجی بری به طور گسترده ای برای خرید در فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی و آنلاین موجود است.

اخیراً، حامیان گوجی بری را با ادعای بسیاری از مزایای سلامتی بالقوه به سایر نقاط جهان معرفی کرده اند. علم مدرن در حال بررسی این ادعاها است و محققان بسیاری از آنها را تأیید کرده اند.

*آنچه علم در مورد گوجی بری می گوید

در اینجا هفت مزیت احتمالی گوجی بری با شواهد علمی آورده شده است:

۱- از چشم محافظت می کند

اعتقاد بر این است که گوجی بری از بیماری های چشمی مرتبط با افزایش سن محافظت می کند.گوجی بری می تواند به بینایی کمک کند زیرا حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان های سالم به ویژه زآگزانتین است. آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند آسیب ناشی از موارد زیر را متوقف کنند:نور UV،رادیکال های آزاد،استرس اکسیداتیو.

یک مطالعه گزارش شده در مجله بینایی سنجی و علوم بینایی آکادمی آمریکا نشان داد که سالمندانی که آب گوجی بری را به مدت ۹۰ روز می نوشند، سطح زآگزانتین و سایر آنتی اکسیدان ها در آن ها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

مطالعه دوم گزارش شده در مجله Drug Design, Development and Therapy نشان می دهد که گوجی بری از شبکیه در برابر سلول های گانگلیونی مسئول گلوکوم محافظت می کند، وضعیتی که می تواند منجر به از دست دادن بینایی شود.

۲- سیستم ایمنی را پشتیبانی می کند

گوجی بری حاوی آنتی اکسیدان های سالم است. آنتی اکسیدان ها به دلیل ویژگی های تقویت کننده سیستم ایمنی و توانایی شان در مبارزه با رادیکال های آزاد مضر و التهاب شناخته شده اند. گوجی بری حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و C است، مانند سایر انواع توت ها، از جمله زغال اخته و تمشک. ویتامین‌های A و C برای ایجاد ایمنی و پیشگیری از بیماری‌ها، از سرماخوردگی تا سرطان، حیاتی هستند.

۳- در برابر سرطان محافظت می کند

سطوح بالای آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C، زآگزانتین و کاروتنوئیدها مسئول مبارزه با سلول های سرطانی هستند. آنتی اکسیدان ها رشد تومور را کاهش می دهند، التهاب را کاهش می دهند و به حذف مواد مضر از بدن کمک می کنند.تحقیقات روی موش‌ها که در مجله Drug Design, Development and Therapy گزارش شده است، نشان می‌دهد که گوجی بری ممکن است رشد تومور را مهار کرده و اثربخشی درمان‌های سرطان را افزایش دهد.

۴- باعث سلامت پوست می شود

گوجی بری حاوی بتاکاروتن است که یک ماده شیمیایی گیاهی ضروری است. بتاکاروتن به دلیل توانایی آن در تقویت پوست سالم شناخته شده است.بتاکاروتن ماده ای است که در کرم های پوست استفاده می شود:  و باعث بهبود سلامت پوست، کاهش تحریک پوست  و پیری می شود.یک مطالعه بر روی موش ها نشان داد که وقتی آب گوجی بری  ۵ درصد می نوشند، آنتی اکسیدان کافی برای محافظت در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش و اختلالات پوستی را دارا خواهند بود.

۵- قند خون را تثبیت می کند

گوجی بری ممکن است در کنترل ترشح قند به خون مفید باشد. منبع معتبر تحقیقاتی در سال ۲۰۱۵ نشان می دهد که گوجی بری سطح انسولین و گلوکز خون را متعادل می کند. همچنین گوجی بری  با افزایش سطح HDL در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲  مرتبط می باشد.

HDL به عنوان کلسترول خوب شناخته می شود.

۶- افسردگی، اضطراب و خواب را بهبود می بخشد

تحقیقات سال ۲۰۱۶ که با استفاده از موش‌ها انجام شد نشان می‌دهد که گوجی بری می‌تواند افسردگی و رفتارهای مشابه اضطراب را بهبود بخشد. یک مطالعه دیگر در ایالات متحده با استفاده از انسان نشان داد که نوشیدن آب گوجی بری می تواند انرژی، خلق و خو و سلامت گوارش را بهبود بخشد. در این مطالعه، شرکت کنندگان بالغ سالم روزانه ۱۲۰ میلی لیتر آب گوجی بری یا یک نوشیدنی دارونما به مدت ۱۴ روز مصرف کردند. آنها پرسشنامه‌هایی را تکمیل کردند تا احساسات خود را از بهزیستی، سلامت عصبی و روان‌شناختی، علائم اسکلتی- عضلانی، شکایات گوارشی و قلبی عروقی و همچنین هرگونه عوارض جانبی آب میوه را در هر روز ثبت کنند.

محققان اندازه گیری هایی را برای ثبت فشار خون، توده بدن، وزن، نبض و بینایی هر شرکت کننده قبل و بعد از ۱۴ روز مطالعه انجام دادند.گروهی که آب گوجی بری دریافت کردند، انرژی، توانایی تمرکز، بهبود عملکرد ورزشی، هوشیاری ذهنی و احساس آرامش و رضایت را تا روز پانزدهم گزارش کردند.این مطالعه همچنین بهبود کیفیت خواب را در افرادی که آب گوجی بری مصرف می‌کردند نشان داد و هیچ یک از آنها اثرات منفی مرتبط با نوشیدن آب را تجربه نکردند.

۷- از آسیب کبدی جلوگیری می کند

گوجی بری در طب سنتی چینی برای درمان بیماری کبد استفاده می شده است. تحقیقات روی مدل های حیوانی نشان می دهد که گوجی بری می تواند به مدیریت سلامت کبد و جلوگیری از پیشرفت بیماری کبد چرب ناشی از الکل کمک کند.تحقیقات روی سلول‌های سرطانی کبد انسان نیز نشان داده است که گوجی بری می‌تواند رشد تومور را مهار کند.

*چه چیزی باعث این ویژگی های خوب  گوجی بری  می شود؟

گوجی بری اغلب یک سوپر غذا نامیده می شود زیرا حاوی ترکیبات شیمیایی به نام فیتوکمیکال است که توسط گیاهان تولید می شود. فیتوکمیکال های موجود در گوجی بری شامل پلی ساکاریدها، بتاکاروتن و زآگزانتین است.

پلی ساکاریدها از ویژگی های اصلی گوجی بری هستند. اینها منبع ضروری فیبر رژیمی هستند. یک مطالعه با استفاده از موش های پیر نشان داد که پلی ساکاریدهای موجود در گوجی بری به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی کل در بدن کمک می کند.

بتاکاروتن مسئول رنگدانه قرمز نارنجی در گوجی بری است. بتاکاروتن برای سلامت چشم، سلامت استخوان، سلامت پوست و رشد سلولی حیاتی است. میزان بتاکاروتن موجود در گوجی بری در بین گیاهان خوراکی بالاترین میزان است.زآگزانتین نقش مهمی در حمایت از سیستم ایمنی دارد. بسیاری از محققان بر این باورند که زآگزانتین می تواند از دژنراسیون ماکولا-  یک اختلال بینایی پیشرونده که زمانی رخ می دهد که قسمت مرکزی شبکیه یا ماکولا آسیب ببیند -جلوگیری کند.

*افزودن گوجی بری به رژیم غذایی

مردم می توانند گوجی بری را در اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم و بازارهای آسیایی یا اروپایی خریداری کنند. آنها به راحتی می توانند گوجی بری تازه و خشک را به موارد زیر اضافه کنند: اسموتی ها ، بلغور جو دوسر،ماست، سالاد، محصولات پخته شده، دسرها، سس های شیرین.همچنین برای افراد آسان است که هنگام بیرون رفتن مقداری از آن را با خود حمل کنند و به عنوان میان وعده میل کنند.

گوجی بری به صورت تازه یا خشک و به صورت مخلوط های دنباله دار، مخلوط های سوپر فود یا به صورت آب میوه موجود است. گوجی بری به صورت مکمل در فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی و آنلاین موجود است.گوجی بری اغلب گران است. با این حال، مزایای سلامتی آن، ممکن است ارزش این هزینه را داشته باشد. قیمت ها همچنین به ارگانیک، طبیعی یا فرآوری شده بودن محصول بستگی دارد.

*چه کسانی باید از گوجی بری اجتناب کنند؟

گوجی بری ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد، از جمله:

*رقیق کننده های خون

*داروهای فشار خون

*داروهای دیابت

افرادی که از این داروها استفاده می کنند باید قبل از افزودن گوجی بری به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنند.هرکسی که به سایر انواع توت ها حساسیت دارد، باید قبل از مصرف گوجی بری تازه یا خشک یا مصرف مکمل های حاوی عصاره گوجی بری، این موضوع را با پزشک در میان بگذارد.

*پرسش های متداول

در زیر سوالات متداول در مورد گوجی بری مطرح می شود.

*روزی چند عدد گوجی بری بخورم؟

فرد می تواند گوجی بری را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل بخورد. هیچ اندازه مشخصی برای گوجی بری وجود ندارد. با این حال، یک مقاله در سال ۲۰۱۹ بیان می کند که ۱۵ گرم (گرم) در روز منبع قابل اعتماد ممکن است برای تامین زآگزانتین کافی بدن کافی باشد.

*آیا خوردن گوجی بری هر روز بی خطر است؟

خوردن روزانه گوجی بری احتمالاً بی خطر است و عوارض جانبی ایجاد نمی کند. با این حال، گوجی بری ممکن است با برخی داروها مانند رقیق کننده های خون، داروهای فشار خون و داروهای دیابت تداخل داشته باشد.

*فواید گوجی بری چیست؟

گوجی بری حاوی ترکیبات شیمیایی به نام فیتوکمیکال ها از جمله پلی ساکاریدها، بتاکاروتن و زآگزانتین است. این آنتی اکسیدان ها ممکن است برای سلامت چشم، سلامت پوست، سیستم ایمنی و رشد سلولی فرد مفید باشند.

*مضرات گوجی بری چیست؟

برخی از افراد ممکن است به گوجی بری حساسیت داشته باشند. گوجی بری همچنین می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد، گوجی بری تازه و خشک معمولاً در افراد سالم هیچ عارضه جانبی یا واکنش نامطلوبی ایجاد نمی کند.

نشان داده شده است که مکمل های گوجی بری در صورت مصرف تا ۳ ماه برای اکثر افراد بی خطر هستند و تنها عوارض جانبی نادری دارند، مانند واکنش های آلرژیک و حساسیت به نور خورشید.خوردن گوجی بری در حد اعتدال برای اکثر مردم بی خطر است، افرادی که قصد استفاده از مکمل های گوجی بری را دارند باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنند.