ورزشکاران روزه‌دار چه مواردی را باید رعایت کنند؟

ورزشکارانی که در ماه مبارک رمضان به روزه‌داری می‌پردازند باید نکات مهمی را در رژیم غذایی و تمرینات ورزشی خود اعمال کنند. در این ماه باید از رژیم غذایی سالم و تمرینات ورزشی سبک به همراه خواب کافی بهره بُرد.

پرخوری در وعده‌های افطار و سحر باعث بروز چاقی و در نتیجه دیابت، افزایش سلول‌های چربی، افزایش کلسترول، بالارفتن فشارخون، کم آبی بدن و آسیب به کلیه‌ها و کبد، یبوست و رفلاکس معده می‌شود.

نکات مهمی که باید در ماه مبارک رمضان برای روزه داران ورزشکار رعایت شود عبارتند از: اجتناب از تناول غذاهای سرخ شده، فست فود، نوشابه، شیرینی، آبنبات، لبنیات پرچرب، روغن جامد، زولبیا و بامیه، کله پاچه، اجتناب از خوردن آب یخ که باعث چرب شدن کبد و سردردهای میگرنی و افزایش تشنگی می شود، راه نرفتن در هوای گرم و قرار گرفتن در زیر نور خورشید که باعث کم آبی بدن می‌شود.

مصرف مایعات مانند خاکشیر، تخم شربتی بدون شکر می‌تواند به جبران آب از دست رفته بدن کمک شایان توجهی داشته باشد.

رژیم غذایی مناسب در ماه مبارک رمضان برای افراد روزه دار می‌تواند به شرح زیر باشد:

1- افطار یک لیوان آب ولرم با چند قطره آب لیمو ترش تازه همراه با یک قاشق چای خوری عسل مخلوط می‌شود.

2- ۲۵ گرم پنیر کم چرب + گردو یک عدد + یک عدد خیار + سبزی خوردن + نان سنگک + یک کف دست + یک لیوان شیر کم چرب ولرم به همراه یک عدد خرما

3- میان وعده را می‌توان از میوه‌ها مانند سیب درختی شیرین، هندوانه، پرتقال، خیار و موز انتخاب کرد.

4- میان وعده بعد را می‌توان از چند عدد بادام، پسته، فندق و کشمش انتخاب کرد.

۲ ساعت قبل از اذان صبح باید از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج کته یا ماکارونی، مرغ آب پز بدون پوست و یا ماهی بخارپز به همراه سبزی خوردن استفاده نمود. همچنین نیم ساعت قبل از اذان صبح هم می‌توان باز هم از میوه ها بهره برد.

* ورزش کردن در ماه مبارک رمضان برای روزه‌داران:

ورزشکارانی که در ماه مبارک رمضان مانند روزهای قبل  از روزه‌داری، به ورزش کردن می‌پردازند، ممکن است دچار عوارضی مانند کم آبی بدن، گرفتگی عضلات، کاهش قدرت، آسیب‌های مفصلی، اُفت قند خون، بالا رفتن ضربان قلب بشوند؛ به همین دلیل باید از شدت تمرینات تا حد امکان بکاهند.

تمرینات ورزشی ملایم باید 2 ساعت بعد از سحر یا 2 ساعت بعد از افطار انجام شود که بهترین ورزش برای افراد عادی پیاده روی بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه است. امید است با رعایت اصول غذایی و ورزشی در این ماه پرفیض تمام ورزشکاران راه موفقیت و ماهی پربرکتی را داشته باشند.

*مهدی فهیمیان: مربی بین‌المللی و درجه یک فدراسیون بدنسازی و  پرورش‌اندام و نویسنده کتاب نقش تغذیه در تناسب اندام

انتهای پیام/س