دکتر منصور رضایی متخصص تغذیه بیمارستان مسیح دانشوری با ذکر این نکته که روزه‌داری عاملی برای تضعیف سیستم ایمنی نخواهد بود، به روزه‌داران توصیه کرد که ضمن داشتن خواب کافی و منظم، آرامش و نشاط، به رعایت فاصله گذاری اجتماعی، ملاحظات بهداشتی، حفاظت فردی و بهداشت تغذیه توجه داشته باشند و در فاصله افطار تا سحر از همه گروههای غذایی به صورت متنوع و به اندازه نیاز استفاده کنند.
به گفته این عضو هیئت علمی دانشگاه، رعایت اصول تغذیه‌ای در ماه رمضان باعث استراحت اندام‌های درگیر گوارش شده و همچنین به کبد نیز فرصت پاکسازی بدن از سموم و مواد نگهدارنده‌ای که از طریق غذا وارد بدن شده، داده می‌شود و به این ترتیب سیستم ایمنی بدن تقویت می‌شود.
بهترین انتخاب برای وعده های سحر و افطار
دکتر رضایی اولین گام برای رعایت نکات تغذیه‌ای در ماه رمضان را مصرف صحیح وعده‌های غذایی ذکر کرد و بهترین تقسیم وعده‌ها را شامل سحری، افطاری و شام برشمرد.
به گفته وی وعده افطاری باید مشابه صبحانه کامل در نظر گرفته شود و فرد روزه دار باید افطار خود را با یک نوشیدنی ولرم همراه با کربوهیدرات و پروتئینی که به راحتی هضم می‌شود، باز کند. بنابراین آب گرم، چای کمرنگ یا شیر ولرم همراه با چند لقمه نان و پنیر و سبزی یا گردو یا یک کاسه کوچک آش یا حلیم میتواند انتخاب خوبی برای وعده افطار باشد.
به گزارش روابط عمومی بیمارستان مسیح دانشوری، دکتر رضایی دریافت میزان کافی ویتامین و آنتی اکسیدان‌ها از طریق مصرف میوه و سبزیجات تازه را برای تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها به خصوص کرونا ضروری دانست و افزود: مناسب‌ترین زمان مصرف میوه در میان وعده‌های بین افطار تا شام و شام تا قبل از خواب است و مصرف میوه کامل به جای آبمیوه‌های طبیعی به دلیل تامین بخشی از فیبر مورد نیاز بدن ارجحیت دارد.
چگونه نیاز بدن به ویتامین و پروتئین را تامین کنیم؟
به گفته وی هر فرد بزرگسال سالم روزانه بین ۲ تا ۴ واحد میوه برای تامین ویتامین مورد نیاز بدنش باید مصرف کند و کمتر از این مقدار علاوه بر عدم دریافت ویتامین کافی و تضعیف سیستم ایمنی بدن، با کاهش انرژی بدن باعث ایجاد حالت ضعف، خستگی و عدم توانایی در تحمل گرسنگی و روزه‌داری می‌شود.
دکتر رضایی سبزیجات را گروه مهم دیگری در تامین ویتامین‌ها و حفظ سلامت برشمرد و بر مصرف روزانه بین ۳ تا ۵ واحد سبزی تاکید کرد که میتواند به شکل سبزی خوردن همراه غذا یا به شکل مصرف خیار، گوجه، قارچ، سالاد یا حتی سبزی‌های پخته در غذا باشد.
این متخصص تغذیه با اشاره به احتمال کمبود دریافت پروتئین ها در ماه رمضان گفت: ماهیت سلول های ایمنی، پادتن ها، آنزیم ها و بسیاری از هورمون های دخیل در ایمنی سلولی پروتئینی است و بدن برای تولید آنها به ریزمغذی هایی نظیر آهن، سلنیوم و روی نیاز دارد که بیشتر آنها در منابع پروتِئینی یافت می شود.
دکتر رضایی هر گونه کمبود دریافت پروتئین را بر عملکرد ایمنی فرد تاثیرگذار ذکر کرد و افزود: هر فرد بزرگسال سالم روزانه به 0.8 گرم پروتئین با کیفیت به ازای هر کیلوگرم وزن بدنش نیاز دارد. برای تامین این مقدار باید در وعده‌های افطار، شام سبک و زود هضم و سحری از گروههای غذایی پروتئینی مانند حبوبات، آجیل و مغزها, گوشت قرمز، مرغ، ماهی یا تخم مرغ به صورت متنوع استفاده شود.
به گفته وی این نیاز برای ورزشکاران بیشتر است و بر اساس سن، حجم، شدت و نوع ورزش یا برنامه و اهداف تمرینی این نیاز متفاوت خواهد بود. بنابراین ورزشکاران باید در مورد مصرف پروتئین روزانه خود با متخصص تغذیه مشورت کنند.
آن چه برای تحمل حدود ۱۶ ساعت روزه داری و ناشتا بودن برای آنان لازم است، خوردن یک وعده سحری مناسب شبیه به وعده نهار است که از همه گروههای غذایی از پروتئین گرفته تا کربوهیدرات پیچیده و فیبردار نظیر غلات کامل در آن وجود داشته باشد تا در طول روز کمتر تشنه شوند.
این عضو هیئت علمی دانشگاه مصرف آب کافی و مایعات را در ایام روزه داری مهم دانست و گفت: تامین آب مورد نیاز بدن در طول شبانه روز اهمیت دارد و درصورت دریافت مایعات کافی اعم از آب یا چای کمرنگ و شیر در فاصله افطار تا سحری و بین وعده های غذایی، احتمال بروز کم آبی بدن وجود نخواهد داشت.
وی حداقل دریافت مایعات در خانم ها را ۸ لیوان و آقایان را ۱۰ لیوان از آب و مایعات برشمرد که با توجه به شرایط آب و هوایی، فیزیولوژی یا بیماری‌های احتمالی این مقدار ممکن است متغیر باشد .
دکتر رضایی با اشاره به توصیه‌های مختلف موجود برای تقویت سیستم ایمنی که برخی از آنها مبتنی بر شواهد علمی هستند. توجه به نکات ذکر شده و موارد زیر را در روزه‌داری و انجام عبادات در ماه رمضان بدون افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های ویروسی کمک کننده برشمرد.
نکات و اصول مهم در روزه داری
- خواب کافی به میزان حداقل ۸ ساعت در شبانه روز
- تنظیم ساعات خواب، عدم شب بیداری و بر هم نزدن ریتم شبانه‌روزی بدن
- دور کردن استرس و داشتن آرامش
- مصرف همیشگی وعده سحری به عنوان وعده اصلی
- مصرف مقادیر معقول از مواد غذایی توصیه شده مانند سیر، پیاز، زنجبیل یا لیموترش- نارنج و عدم افراط و تفریط
- استفاده منطقی از ادویه جاتی مثل زردچوبه و زنجبیل در غذاها به عنوان عامل ضد التهاب در بدن
- مصرف کنترل شده مواد غذایی حاوی فلاوونوئیدها مانند چای سبز، بابونه و سنبل الطیب و اسطوخودوس
- مصرف آب لیمو و آب نارنج تازه همراه با سبزیجات یا سالاد
- کاهش مصرف قندهای ساده مانند قند شکر مربا و شربت، زولبیا، بامیه، کیک و شیرینی
- کاهش یا عدم مصرف غذاهای چرب و سرخ شده
- مصرف لبنیات به شکل کم چرب و پروبیوتیک
- مصرف بیش از حد چای و دمنوش به دلیل خاصیت دیورتیک و ادرار آوری، بدن را با کم آبی مواجه می‌کند.
- بهتر است غلات کامل و حبوبات بصورت ترکیبی و متنوع بصورت خیس کرده و جوانه زده مصرف شود.
- بهتر است آجیل ها و مغزها به شکل تازه و بی نمک بوده و ترجیحا قبل مصرف پخته یا تفت داده شود.
- بهتر است میوه‌های قابل سشتشو و پوست کندن و ضدعفونی نظیر موز، مرکبات و... مصرف شود.
- بهتر است سبزیجات تازه قابل شستشو و ضدعفونی و ترجیحا قبل مصرف پخته یا تفت داده شود.
- بهتر است از گوشت های تازه و متنوع فراوری نشده به فرم کاملا پخته مصرف شود.
- بهتر است از مصرف غذاهای نیم پز نظیر تخم مرغ عسلی و کبابها به جز کباب تابه‌ای اجتناب شود.
این متخصص تغذیه بیمارستان دکتر مسیح دانشوری در خصوص مصرف مکمل ویتامینD نیز با توجه شیوع کمبود آن در افراد جامعه توصیه کرد که برای مصرف مکمل این ویتامین با متخصص تغذیه مشورت شود. گرچه در خصوص اثر ویتامینD در پیشگیری و ویتامینC با دوز بالادر درمان کووید ۱۹ صحبت های زیادی شده، اما اثر آنها به طور علمی اثبات نشده است و با توجه به این که مصرف زیاد ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامینD میتواند موجب مسمومیت شود، بهتر است قبل از مصرف هر مکمل غذایی یا دارویی با متخصص تغذیه مشورت کنید.
انتهای پیام
